Zeytinin Faydaları, Kalorisi ve Besin Değeri

 Siyah zeytin, yeşil zeytin, dolma zeytin dediğimiz içine kırmızıbiber, salam gibi malzemelerin doldurulduğu zeytinler sık tüketilen zeytin çeşitleri arasındadır. Akdeniz ve Ege insanının kıskandıran gençlik formülünün tek cevabı olması, besleyici meyveler arasında ilk sıralarda yer alması, güne enerjik ve zinde başlamanıza yardım etmesi, vitamin ve mineral yönünden zengin olması gibi nedenler zeytini yüzyıllardır vazgeçilmez yapmaktadır.

Zeytingiller ailesine ait bu meyve Akdeniz iklimine uyum sağlayan, her mevsim yeşil rengini koruyan (diğer ifadeyle yapraklarını dökmeyen) bir ağaç türüdür. Bu nedenle hem Akdeniz’de hem Ege’de hem de Güney Marmara’da kolayca yetişmektedir. Zeytin ağaçlarının çok uzun yaşadığı bilinmektedir. Öyle ki nesilden nesle miras olarak bırakılabilecek en değerli ağaç türleri arasındadır. Çünkü dikildikten sonraki 5 yıl içinde iyi bakılmak koşuluyla meyve vermeye başlar.

Ancak bir zeytin ağacının en çok meyve verdiği en verimli dönemi 35 – 150 yaşları arasıdır. Bu ağacın boyu 10 metreye kadar ulaşabilmekte, ayrıca ortalama 1000 yıl kadar yaşamaktadır. Zeytin ağaçlarının bir başka özelliği de bir yıl çok meyve verirken diğer yıl daha az meyve vermesidir. Bunun nedeni ağacın bu yolla kendini dinlendirmesi ve diğer yıla hazırlamasıdır. Zeytin ağacının meyvesi zeytin olarak tüketilebileceği gibi bu meyvelerden yağ da elde edilebilir

Zeytinin Besin Değeri

100 gr yeşil zeytin (yaklaşık 50 adet);

• 145 kalori
• 15 gr yağ
• 4 gr karbonhidrat
• 1 gr protein
• 92 mg Omega 3 yağ asitleri
• 1215 mg omega 6 yağ asitleri
• 3.3 gr besin lifi (günlük ihtiyacın %13’ü)
• 393 IU A vitamini (günlük ihtiyacın %8’i)
• 3.8 mg E vitamini (günlük ihtiyacın (%19’u)
• 1.4 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)
• 0.2 mg niasin (günlük ihtiyacın %1’i)
• 3 mcg folat (günlük ihtiyacın %1’i)
• 52 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %5’i)
• 0.5 mg demir (günlük ihtiyacın %3’ü)
• 11 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %3’ü)
• 42 mg potasyum (günlük ihtiyacın %1’i)
• 0.1 mg bakır (günlük ihtiyacın %6’sı)
• 0.9 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %1’i) içerir* (1).

* Yukarıdaki rakamlar USDA’in 2000 kalorilik diyeti baz alınarak oluşturulmuştur. Kişilerin vitamin, mineral, protein, kalori ve diğer besin ihtiyaçları sağlıklarına, yaşlarına ve cinsiyetlerine göre farklılıklar gösterebilir.

Not 1: Eğer zeytin tuzla marine edilmişse 100 gr zeytin 1556 gr sodyum içerir ve bu oran günlük önerilen tuz tüketiminin %65’ine denk gelmektedir. Zeytinde bulunan tuz miktarını azaltmak için 2-3 kez sudan geçirebilirsiniz.

Not 2: Siyah zeytinin kalorisi yeşil zeytine göre daha yüksektir. 100 gr yeşil zeytinde 145 kalori bulunurken aynı miktar siyah zeytin yaklaşık 210 kalori içerir.

Zeytinin Faydaları Nelerdir?

• Zeytinin dolaşım sistemi üzerinde olumlu anlamda müthiş etkileri bulunur. Serbest radikallerin kolesterol üzerinde bilinen çok büyük olumsuzlukları vardır. Bu radikallerin fazlalığı damar sağlığını tehdit ederek kalp krizi riskini arttırır. Zeytin, içeriğinde serbest radikallerle savaşan antioksidanlar bulundurduğundan dolayı damar sağlığını korur, böylece kalp krizi riski azalır.
• Zeytin sayesinde kalp damar sağlığını koruyabilirsiniz (2). Kalpte ritm bozukluğu sorunu yaşayanlara zeytin tüketimi tavsiye edilir.
• Zeytin hem meyvesiyle hem de meyvesinden elde edilen yağ sayesinde kan hücrelerinin sağlıklı kalabilmelerini destekler.
• Kanserin gelişiminde önemli rol oynayan faktörlerden ikisi kronik oksidatif stres ve kronik enflamasyondur. Zeytinin içeriğinde bulunan antioksidanlar anti enflamatuar özellikler kanserle savaşta ön plana çıkmaktadır (3). Bu anlamda zeytinin bol ve düzenli şekilde tüketimi sağlığın korunması adına önerilmektedir.
• Son yıllarda yapılan araştırmalar sızma zeytinyağının kolon kanserini önlemede etkili olduğunu ortaya koymaktadır (4).
• Ayrıca zeytin DNA’ların korunmasında etkin rol oynayan sayılı besin maddeleri arasındadır (5).
• Kötü kolesterolün en büyük düşmanı olarak bilinen zeytin, yeterli tüketimiyle kolesterolü dengede tutmaya yardımcı olur (6).
• Belli grup alerjik tedavilerde yardımına başvurulan zeytinin bu alanda etkileri kanıtlanmıştır (7). Ancak bu, her alerjik durum için geçerli değildir.
• Vücut için demirin ne kadar önemli olduğunu herkes iyi bilir. Hücrelerin ihtiyacı olduğu kadar saç ve tırnakların da demire ihtiyacı vardır. Yeşil ve siyah zeytin demir minerali bakımından oldukça zengindir (8). Buna ek olarak vücuttaki demir oranının yeterli seviyede olması, kırmızı kan hücrelerinin korunmasını destekler.
• Zeytin, mideyi yormayan, tüketiminden sonra şişkinlik ya da gaz gibi sıkıntılar yapmayan bir besindir. Ülser, gastrit sıkıntısı olanlar zeytin yiyerek midelerini rahatlatabilirler.Ancak bu madde sadece siyah zeytin için geçerlidir. Çünkü yeşil zeytin çoğu zaman fazla ekşi ve tuzludur. Bunlar ise özellikle mide sorunu yaşayan insanlar için pek de tavsiye edilen özellikler değildir. (Midesi bulanan insanlara da bir parça ekmek ile birkaç siyah zeytin verilmesinin mantığı aslında budur)
• Zeytinin antioksidanlar içerdiğini daha önce söylemiştik. Buna ek olarak hidrat ve yağ asitleri içerir. Hidrat ve yağ asitleri ise saç bakımında olmazsa olmaz, ilaç niyetine kullanılabilecek maddelerdir. Bu maddeler sayesinde zeytin, saç bakımında kullanabileceğiniz, daha doğrusu tüketimiyle olumlu etkilerini görebileceğiniz bir besindir.
• Bununla birlikte içeriğinde E vitaminini bulmak mümkündür. E vitamininden zengin besinler cildin genç, gergin ve sağlıklı görünmesini sağlar.
• Özellikle içerdiği A vitamini sayesinde ileri yaş hastalığı olarak bilinen katarakt sorununun yaşanma riski azaltır (9). Yine yaşlılığa bağlı gözle ilgili hastalıklarda zeytinin önleyici özellik gösterdiğini söylemek yanlış olmaz.
• Ancak bu anlamda etkilerini görmek istiyorsanız tüketeceğiniz zeytin çeşidi kesinlikle yeşil zeytindir. Çünkü siyah zeytinde A Vitamini oranı 60 iken yeşil zeytinde bu oran 300’e kadar çıkmaktadır. Üstelik yaşlılık döneminde fazla kalori ya da yağ almak istemeyenler için de yine ideal olanı kesinlikle yeşil zeytindir. (yağ oranı siyah zeytinde 21, yeşil zeytinde 13.5 civarındadır) Bunları bilip tüketimini ona göre yapmak gerekir.

Not: Burada verilen oranlamalar 40 – 50 adet zeytin üzerinden ve ortalama olarak çıkarılmıştır.

Zeytinin faydalarından bunca bahsedip zeytin yaprağından bahsetmemek olmaz.

Zeytin Yaprağının Faydaları Nelerdir?

• Zeytinin yaprağı kronikleşmiş sinüzitte oldukça etkilidir. Sinüzitin tedavisinde ve önlenmesinde iyileştirici özelliklere sahiptir.
• Zararlı bakteri kaynaklı ishallerde güvenle kullanılabilir (10). Zeytin yaprağının kullanımıyla hastada hızlı bir iyileşme süreci gözlemlenir.
• Zeytin; yaprağı, meyvesi ve yağıyla kalbin dostudur. Kalbin düzenli şekilde kan pompalama işlemine katkıda bulunur. Bir anlamda kalp ritmini düzenler.
• Zeytinin yaprağı tıpkı meyvesi gibi antioksidan özelliktedir (11). Vücudun detoksa ihtiyaç duyduğu anlarda iyi bir detoks ürünüdür.
• Zeytin yaprağı kan basıncını dengede tutmada önemli rol oynar (12). Bu nedenle yüksek tansiyon sorunu olanlara önerilmektedir.
• Bu meyvenin yaprağı virüsü, bakteriyi, mantarı kırıp vücuttan uzaklaştırıcı özelliklere sahiptir. Bu anlamda ele alınıp değerlendirildiğinde bağışıklık sistemini destekleyici özelliktedir (13).

Zeytin Yaprağı Nasıl Kullanılmalı?

Mevsimine uygun toplanarak kurutulmuş zeytin yaprakları ince ince kıyılır. Daha sonra 3 tatlı kaşığı kurutulmuş ve kıyılmış zeytin yaprağının üzerine 1 bardak kaynamış su eklenir. 10 dakika demlenmesi için beklenir. Sürenin bitiminde süzülerek içilir.

Zeytinyağının Faydaları Nelerdir?

• Zeytinyağı besinlerin bağırsakta emilimini arttırır. Yani bir besinden maksimum derecede fayda sağlamak için zeytinyağıyla beraber tüketilmesi önerilir.
• İçeriğindeki çok güçlü antioksidanlar sayesinde özellikle kolon kanserinde faydalarından sıklıkla söz ettirir.
• İçeriğindeki E Vitamini sayesinde sağlıklı ve genç bir cilde sahip olmanızı sağlar.
• Emziren annelere bu dönemde meme bakımı için hakiki zeytinyağı önerilir. Hakiki zeytinyağından kasıt asit oranı düşük zeytinyağıdır.
• Aynı zamanda makinelerle değil de elle çıkarılan zeytin yağları en makbul olanlarıdır. Pahalı birçok kremin aksine çok daha hızlı bir iyileşme destekleyicisidir. Üstelik anne memesinden aldığı çok az miktardaki zeytinyağı sayesinde bebeklerin de bağırsakları yumuşar.
• Zeytinyağı vücudun su tutmasını önler, bu sayede ödem oluşmasına zemin hazırlayan faktörleri ortadan kaldırır.
• Mide asidi salgısını minimum düzeyde tutar. Bu sayede midesinden sorunu olanlar için doğal bir yatıştırıcıdır.
• Yüksek tansiyon sorunu olanlarda tansiyon dengeleyici görevi görür. Tansiyonu normal seviyelerde tutmaya yarar.
• Aynı zamanda şeker hastaları için de tavsiye edilen bir besin maddesidir. Şeker seviyesini düşürmeye ya da yükselmesini önlemeye yardımcı olur.
• Zeytinyağı, pankreas salgısını uyarıcı görev görür.
• Çocuklarda kemik ve kas gelişimini destekler.
• İçeriğinde bulundurduğu keratin sayesinde hem saçlara müthiş katkı sağlar, hem de tırnak bakımında çok etkilidir. Özellikle tırnakları kırılıp soyulanlar için zeytinyağıyla bakım önerilir.

Zeytinyağı ile Saç, Tırnak Bakımı

Zeytinyağının kullanım şekli uygulama yapacağınız alana göre şekil alır. Örneğin saça uygulaması farklı, tırnak bakımı için uygulaması farklıdır. Eğer zeytinyağıyla saç maskesi yapmak istiyorsanız isterseniz sadece zeytinyağını, isterseniz zeytinyağıyla beraber argan ve badem yağını karıştırarak özellikle saç diplerine sürün ve 2 saat kadar bekletin. Daha etkili olması için saçlarına bone takabilir ya da streçleyebilirsiniz.

Zeytinyağıyla tırnak bakımı yapmak istiyorsanız bir miktar zeytinyağını biraz ısıtarak tırnaklarınızın dipleri dahil olmak üzere her yerine yedirin ve yünlü bir eldiven giyerek gece o şekilde yatın. Sabah parmaklarınızı ılık suyla temizledikten sonra yumuşaklığın kalıcı olması için vazelinleyin.

Vücudunuzun genelinde zeytinyağının olumlu etkilerini görmek istiyorsanız salatalarda zeytinyağını kullanmaya özen gösterin.

Not 1: Zeytinyağını yemeklerinizde kullanmak istiyorsanız yemeklerin pişme aşamasının ilk anlarında yemeğe eklemek yerine pişmeye yakın ya da piştikten sonra eklemeye özen gösterin. Zeytinyağının yüksek ısıyı sevmediğiniz unutmayın. En iyisi yemek piştikten sonra bir miktar zeytinyağı eklemektir.

Not 2: Zeytinyağı ile ilgili faydaların tümü kalitesini bilip bu kaliteye güvendiğiniz asit oranı düşük yağlar için geçerlidir. Piyasada bulunan her zeytinyağı aynı değerlere sahip değildir.

Zeytin Hakkında Diğer Bilgiler

Zeytinin Tarihçesi

Zeytinin mitolojik döneme kadar uzanan tarihçesi vardır. Özellikle Yunan Mitolojisi’nde ayrı bir önemi bulunan zeytin “Tanrıların kutsal meyvesi”dir. Mitolojik hikayelerden günümüze kadar uzanan barışın simgesi de zeytin dalıdır.

İtalya, Yunanistan vb. pek çok Akdeniz ülkesinde olduğu gibi ülkemizde de özellikle Ege Bölgesi’ndeki Ayvalık, Burhaniye, Erdek, Didim gibi zeytin yetiştirilen bölgelerde geleneksel olarak zeytin festivalleri yapılmaktadır.

Zeytin Nerelerde Yetişir?

Zeytin, bütün Akdeniz ikliminin hakim olduğu ülkelerde yetiştirilmektedir. Bununla birlikte Güney Avustralya’da, Kırım’da, Kaliforniya’da ve Orta Asya’da yaygın şekilde yetiştirilmektedir. Ülkemizde de özellikle Ege Bölgesinde, Güney Marmara’da ve Akdeniz Bölgesi’nde yetişmektedir.

Zeytinin Toplanması ve Saklanması

Zeytin, Aralık, Ocak, Şubat aylarında toplanır. Meyvenin farklı toplanma şekilleri vardır. Bunlardan biri elle teker teker toplama yöntemiyken başka bir yöntemi de sopalarla silkeleme yöntemidir. Ancak bahsettiğimiz bu iki yöntemin eksileri vardır.

Elle toplama yöntemi çok zor, yorucu ayrıca fazla sayıda insan gücüne ihtiyaç duyan bir yöntemken sırık ve sopalarla silkeleme yöntemi hem ağaç üzerindeki meyvelere zarar verir, hem de sürgünler (ağaç üzerindeki taze filizler)fazlasıyla zarar görür.

Bu iki yönteme ek olarak tarama yöntemi bulunmaktadır. Bu yöntem zeytin toplama işinde makineli tarıma geçişin örneğidir.

Zeytinin yaprakları işlenecekse mayıs ayından başlanarak sonbahar boyunca yapraklar toplanır, hem gölge hem de havadar bir yerde kurutulur ve işlenmeye hazır hale getirilir. Kaynak: İyi Gelen Yiyecekler